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La creatina fa male? Facciamo chiarezza.

Tempo di lettura stimato: 3 minuti

L’assessment nutrizionale dell’atleta si completa in maniera funzionale tramite lo sviluppo di specifiche strategie di supplementazione.
Tra gli integratori più conosciuti ed utilizzati dall’atleta spicca senza dubbio la creatina.
Se da un lato però il panorama scientifico ha ampiamente e da tempo dimostrato l’efficacia e la sicurezza d’uso della creatina, atleti (in particolare nel mondo amatoriale) e chi in generale pratica attività fisica si trova spesso in difficoltà e a mettere in discussione l’utilizzo di questo integratore.

Scopriamo insieme cosa c’è di vero e di falso.

Con questo articolo andremo a fare chiarezza su questo argomento sviluppando i 5 punti chiave relativi all’utilizzo di supplementi di creatina nello sportivo:

  • Sicurezza d’uso:
    da quando gli integratori a base di creatina divennero popolari (1990) sono stati pubblicati più di 1000 studi in cui l’unico effetto collaterale riportato di frequente risulta essere l’aumento di peso dei soggetti in esame.
    La letteratura ha smentito eventuali associazioni tra assunzioni di creatina e impatto sulle funzioni renali o altri effetti indesiderati a lungo termine anche in seguito a sperimentazioni con dosaggi giornalieri molto importanti.
  • Utilizzo a scopo ergogenico (in grado di migliorare la performance):
    l’aumento delle scorte di creatina muscolare può determinare direttamente un miglioramento della performance dell’atleta (es: tempo sui 100m).
    Un atleta con scorte di creatina sature sarà un atleta con una maggior capacità di compiere uno specifico lavoro, come svolgere più ripetizioni di un esercizio esplosivo (es: squat jump) o potenzialmente in grado di raggiungere miglioramenti in termini di forza, massa muscolare. Tali effetti saranno naturalmente evidenti negli sport di potenza in cui verrà coinvolto il sistema creatina-fosfocreatina.
  • Altre applicazioni:
    oltre agli effetti ergogenici, la creatina può essere un valido supporto per il recupero durante periodi di allenamento intenso, ad esempio inserita nel post-allenamento accoppiata ad un recovery drink a base di carboidrati, potrà migliorare la capacità del muscolo di ripristinare le scorte di glicogeno.
    Una supplementazione di creatina potrà però essere collocata anche prima di un allenamento per limitare danno e fatica muscolare o utilizzata per prevenire infortuni o nelle fasi riabilitative post-infortunio.
  • Biodisponibilità:
    la forma di creatina più studiata è la creatina monoidrato, altre forme di creatina non hanno dimostrato ad oggi in maniera significativa una biodisponibilità maggiore (tempi di degradazione e assorbimento) rispetto alla creatina monoidrato.
    Tuttavia, spesso vengono osservate eccezioni soggetto-specifiche sulla tollerabilità gastro-intestinale, ed in questi casi potrà essere valutata una forma diversa.
    Sempre per quanto riguarda la biodisponibilità, la creatina risulta stabile in forma solida (polveri) ma instabile (per la conversione in creatinina) in soluzione, e tanto più instabile all’aumentare di pH e temperatura della soluzione.

    Può essere quindi più ragionevole sciogliere le polveri in acqua al momento dell’assunzione. Come accennato in precedenza, è consigliabile l’assunzione in abbinamento con una fonte glucidica.
  • Protocolli di assunzione:
    la quota di creatina giornaliera assunta tramite gli alimenti, per un soggetto onnivoro, è in media in grado di saturare per il 60-80% le riserve muscolari. Il ruolo di una supplementazione sarà dunque quello di andar a colmare quel 20-40% che rimarrà scoperto.
    Le strategie più efficaci di supplementazione risultano essere due: con fase di carico (5g di creatina monoidrato x quattro assunzioni giornaliere per 5-7 giorni) seguita da un’assunzione “cronica” di circa 3-5g/d; senza fase di carico (assunzioni di 3-5g/d per periodi di almeno 28 giorni).

La creatina rappresenta dunque un efficace, utile e sicuro supplemento in ambito sportivo collocato nel giusto contesto di allenamento/preparazione e supportato da uno specifico protocollo di assunzione.

Take home messages: La creatina:
- Migliora in modo efficace la performance
- È un ergogenico sicuro ed etico
- Non è doping
- Ha mostrato migliorare la forza, la capacità anaerobica e la composizione corporea
- La formulazione migliore rimane la creatina monoidrato
- E’ utile nella prevenzione degli infortuni

Referenze
1- Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 DOI 10.1186/s12970-017-0173-z
2- Kreider RB, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2): 95–104.
3- Santos RV, et al. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30 km race. Life Sci. 2004;75(16):1917–24.
4- Greenwood M, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):83–8.
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