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Beta alanina: supplementazione evidence based

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In un precedente articolo abbiamo visto come la beta alanina possa rappresentare una carta vincente per l’atleta e, soprattutto come i suoi effetti positivi vengano ampiamente supportati dalla letteratura (Beta Alanina & Performance).

Un’ampia meta analisi pubblicata nel 2012 riporta anche tutte le strategie di supplementazione messe in campo per migliorare la performance atletiche di sportivi di diverse discipline.

Tali strategie possono essere suddivise in due macro categorie:
apporto lineare e apporto incrementale.

1-Nel primo caso viene scelto un dosaggio giornaliero (es: 4g) che verrà mantenuto in cronico per il periodo di integrazione

2 Nel secondo verrà impostata una fase di carico che potrà a sua volta essere classica (es: 3g/d nella prima settimana, 4g/d nella seconda… e così via) o inversa (es: 6g/d nella prima settimana, 3g/d nelle successive… e così via).

Trexler e colleghi nella position stand della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva riportano in sunto le considerazioni più importanti sulle strategie da adottare.

Dosi giornaliere non superiori ai 6-7 g e non inferiori ai 3-4 g.

Periodi di supplementazione di minimo 2 settimane con un optimum individuato sulle 4 settimane.

La strategia migliore sembra essere quella in progressione classica partendo da un dosaggio più basso e aumentandolo nelle settimane.

Un altro suggerimento che viene dato è quello di suddividere il dosaggio in 3-4 assunzioni giornaliere da 0.8-2 g. Questo per evitare parestesia troppo aggressiva tipica della beta alanina.

Infine, la risposta “riadattativa” sembra essere soggetto-dipendente (responders – non responders), quindi al termine del periodo di supplementazione dovrà essere sviluppato in periodo di scarico (washout) in base alla sensibilità dell’individuo (5-15 settimane)

In sintesi:
1- Protocolli di 4 settimane
2- Dosaggi dai 4g ai 6g con protocolli incrementali
3- 3 assunzioni giornaliere da 1-2g
4- Washout


Articolo scritto in collaborazione con Dott Leonardo Cesanelli

Referenze
Hobson, Ruth M., et al. "Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis." Amino acids 43.1 (2012): 25-37.
Trexler, Eric T., et al. "International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 (2015): 30.
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