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Quanto conta l’idratazione per chi pratica attività fisica?

idratazione e termoregolazione

Tempo di lettura stimato: 5 minuti

In questo articolo passeremo dalla teoria alla pratica per cercare di capire e combattere la disidratazione.

Svolgere qualsiasi attività fisica al caldo può mettere a dura prova il nostro organismo oltre che la nostra forza di volontà.

Dato che più del 75% dell’energia utilizzata durante un’attività fisica viene persa in calore, il nostro organismo dovrà in qualche modo impegnarsi nel disperderlo per mantenere l’omeostasi termica essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo (5).

I normali meccanismi di termodispersione (irraggiamento, conduzione e convezione) risultano inutili o poco efficaci se non per le prime fasi soprattutto se ci troviamo in ambiente caldo. In questi casi il movimento stesso può facilitare il ricambio d’aria a contatto con la nostra pelle, e l’attivazione del sistema simpatico ha inizialmente un effetto vasocostrittore determinando in alcuni casi anche una riduzione della temperatura della cute nelle fasi iniziali dell’attività (2-3-4).

Aumentando il tempo di esercizio e/o l’intensità, aumenta anche l’energia consumata e di conseguenza il calore prodotto.

I vasi cutanei si dilatano, dell’acqua evapora attraverso la cute (perspiratio insensibilis) e le mucose, la ventilazione polmonare si fa più ingente con l’aumentare dell’intensità di esercizio facilitando così la formazione di vapore acqueo e quindi la cessione di calore all’acqua…

Ma se la temperatura esterna è troppo alta e/o l’esercizio è particolarmente intenso (e lungo) tutti questi meccanismi possono rivelarsi insufficienti e il calore prodotto in eccesso deve essere eliminato tramite l’evaporazione dell’acqua contenuta nel sudore.

Cosa succede quando svolgiamo attività fisica di media-lunga durata e ci esponiamo ad alte temperature:

  1. Aumentando il tempo di esercizio e/o l’intensità, aumenta anche l’energia consumata e di conseguenza il calore prodotto. I vasi cutanei si dilatano, dell’acqua evapora attraverso la cute (perspiratio insensibilis) e le mucose, la ventilazione polmonare si fa più ingente con l’aumentare dell’intensità di esercizio facilitando la formazione di vapore acqueo e quindi la cessione di calore all’acqua… (2)
  2. L’evaporazione del sudore (perspiratio sensibilis), che può essere prodotto fino ad una velocità massima di 1,5-3 lt/h, e l’incremento del circolo sanguigno a livello cutaneo sono due dei meccanismi più efficaci per dissipare calore dal corpo. Tuttavia in parallelo, l’eccessiva perdita di liquidi (disidratazione) causerà una progressiva riduzione della capacità “sudorativa” e di conseguenza di ridurre la temperatura corporea (2). Ad una riduzione del volume plasmatico corrisponde poi una riduzione del volume sistolico, che nonostante gli aumenti di frequenza cardiaca porta inevitabilmente ad una diminuzione della gittata.

La termodispersione durante l’attività fisica intensa è quindi strettamente legata alla perdita di acqua corporea inoltre, con la perdita di liquidi assisteremo ad una progressiva diminuzione dell’efficienza del nostro organismo in toto.

Come possiamo muoverci per combattere caldo e disidratazione:

  1. Acclimatazione: svolgere attività fisica più volte in maniera progressiva in termini di durata e intensità in ambiente caldo può facilitare una serie di adattamenti alle alte temperature (3).
  2. Pre-Idratazione: una buona strategia è quella di introdurre un eccesso di acqua prima dell’attività fisica, ritardando l’inizio della disidratazione, aumentando la sudorazione e favorendo l’omeostasi termica dell’organismo (1).
  3. Idratazione: bere costantemente durante l’attività preferibilmente non introducendo solamente acqua ma utilizzando bevande contenenti elettroliti e glucosio (ottimizzazione del reintegro idrosalino senza inibire la sensazione di sete) (1).
  4. Reidratazione: valutare e monitorare perdite di peso tra pre e post allenamento e programmare un monitoraggio-reintegro giornaliero settimanale dei fluidi persi durante l’allenamento.

Scritto in collaborazione con Dott. Leonardo Cesanelli

Referenze

(1) Meyer, Flavia, Zbigniew Szygula, and Boguslaw Wilk. Fluid balance, hydration, and athletic performance. CRC Press, 2016.
(2) Wendt, Daniël, Luc JC Van Loon, and Wouter D. Marken Lichtenbelt. "Thermoregulation during exercise in the heat." Sports medicine 37.8 (2007): 669-682.
(3) Gisolfi, Carl V., and C. Bruce Wenger. "Temperature regulation during exercise: old concepts, new ideas." Exercise and sport sciences reviews 12 (1984): 339-372.
(4) Fortney, Suzanne M., and Neil B. Vroman. "Exercise, performance and temperature control: temperature regulation during exercise and implications for sports performance and training." Sports Medicine 2.1 (1985): 8-20.
(5) Guy, Joshua, and Grace Vincent. "Nutrition and supplementation considerations to limit endotoxemia when exercising in the heat." Sports 6.1 (2018): 12.

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