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Consumo di grassi e sport di endurance: quando e perché

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Consumo di grassi e sport di endurance: quando e perché.

La fonte energetica per eccellenza dello sportivo è rappresentata, senza dubbio, dai carboidrati.

Tuttavia, in alcune situazioni o periodi specifici della stagione agonistica di un atleta l’apporto di grassi con la dieta può risultare fondamentale o funzionale nell’ottimizzare specifici adattamenti all’allenamento e in maniera indiretta a migliorare o sostenere la performance dello stesso.

Quando parliamo di alimenti ricchi di grassi per lo sportivo possiamo aprire un’ampia parentesi che va ad inglobare dagli acidi grassi polinsaturi (olio extravergine di oliva, pesce grasso…), il cui impatto positivo sulla salute è ormai ben noto, a quelli saturi che risultano invece venire spesso demonizzati (burro, cacao…).

Dal punto di vista metabolico è stato teorizzato e valutato come l’utilizzo dei grassi a scopo energetico durante l’attività fisica possa raggiungere un optimum in termini di range di intensità compreso tra il 45-65% (massimo consumo di ossigeno).

In questa situazione potranno essere mobilitati sia i depositi di grasso “periferici” che il grasso intramuscolare e viste le condizioni metabolico-ormonali le eventuali fonti lipidiche esogene (alimenti) introdotte con l’alimentazione potranno essere utilizzate in maniera potenzialmente efficiente.

Tuttavia, l’utilizzo di un approccio nutrizionale che apporti la prevalenza dei substrati energetici sotto forma di grassi non si è rivelato ad oggi in grado (in maniera diretta) di migliorare la performance di un atleta.

Al contrario possono essere sviluppati una serie di discorsi teorici, e non, sugli adattamenti che possono essere innescati mantenendo per periodi più o meno lunghi un regime dietetico di questo tipo (es: preparazione invernale).

Ad esempio, il miglioramento dell’efficienza metabolica proprio nell’utilizzo dei grassi potrà permettere all’atleta di preservare le scorte di glicogeno muscolare e di sostenere una performance di lunga durata in maniera ottimale.

Tale discorso vale naturalmente nel caso di prestazioni svolte ad un’intensità prossima a quella indicata precedentemente e costante (45-65% VO2max), ad intensità più elevate il quadro metabolico-ormonale cambierà così come il coinvolgimento dei sistemi energetici.

Questo discorso che può risultare a primo impatto “complicato” (nonostante vi sia un mondo ancora molto più intersecato dietro a tali concetti) può essere riassunto con alcuni esempi:

1- Un triatleta impegnato in una competizione di media-lunga distanza (es: half ironman – ironman) dovrà gestire al meglio ogni settore, e l’intensità, tranne casi o momenti particolari, rimarrà costante. In questi casi potrà potenzialmente essere utile un approccio tra quelli descritti precedentemente.

2- Per un ciclista professionista già il discorso può cambiare, l’intensità in una competizione difficilmente sarà costante e il metabolismo glucidico sarà attivo in maniera prevalente salvo casi specifici.

3- Negli sport di velocità viene da sé che tali approcci risulteranno poco funzionali.

Un secondo aspetto interessante legato all’apporto lipidico nell’atleta (in questo caso anche quello coinvolto in discipline più “veloci”) sono le fasi post allenamento/competizione in cui alcuni autori hanno teorizzato una cinetica di ripristino dei livelli di trigliceridi intramuscolari “simili” a quelle ampiamente osservate e discusse per il glicogeno muscolare.

Aumentare l’apporto lipidico nella finestra post allenamento (ricordiamo che stiamo parlando di sport di endurance) e nei giorni di recupero o recupero attivo potrà rivelarsi in un recupero più efficace.

Dall’altro lato i dubbi su tale approccio sono legati alle possibili “interferenze” con il recupero del glicogeno sarà quindi fondamentale giocare in maniera intelligente su timing e carichi dei nutrienti nel periodo indicato.

Con questo articolo abbiamo voluto affrontare una panoramica relativamente ampia accennando alcuni concetti legati all’utilizzo di fonti lipidiche a scopo energetico, che, per i più interessati e tecnici meriteranno senza dubbio adeguati approfondimenti.

Risulta di fondamentale importanza valutare attentamente ogni variabile in gioco e la funzionalità dell’approccio prima di strutturare un protocollo che può costare sacrifici e distacco dalle normali abitudini di un atleta.

Scritto in collaborazione con Dott. Leonardo Cesanelli

Referenze:
McArdle, William D., et al. Fisiologia applicata allo sport: aspetti energetici, nutrizionali e performance. Casa Editrice Ambrosiana, 2009.
Nelson, David L., and Michael M. Cox. I principi di biochimica di Lehninger. Zanichelli, 2002.
McGuigan, Mike. Monitoring training and performance in athletes. Human Kinetics, 2017.
MacLaren, Donald, and James Morton. Biochemistry for sport and exercise metabolism. John Wiley & Sons, 2011.
Purdom, Troy, et al. "Understanding the factors that effect maximal fat oxidation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 3.
Brooks, George A., and Jacques Mercier. "Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the" crossover" concept." Journal of applied physiology 76.6 (1994): 2253-2261.
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